妊娠中の食生活：妊娠中に食べたい21の食品

妊娠すると、ママは食生活に気をつけなければなりません。妊娠中にママが食べるものは、ママの健康や気分に影響があるだけではなく、胎盤を通じて赤ちゃんの栄養となります。たんぱく質や炭水化物、脂肪などの栄養を多く含むバランスの取れた食事は、ママの健康だけではなく、おなかの赤ちゃんの成長に非常に大切なのです。妊娠中の健康な食生活とは？ママや赤ちゃんに必要な栄養を含む食べ物は？ベジタリアンのママは何を食べるの？妊娠中の嗜好の変化とは？一緒に見ていきましょう。

妊娠中の健康的な食生活とは？

ママが妊娠生活を健やかに過ごし、おなかの赤ちゃんが問題なく発達するために、ママは何を食べたらいいのでしょうか？妊娠中は適切な体重増加が必要ですが、2人分の量を食べる必要はありません。

• バランスの良い食生活を：主食、主菜と副菜がそろった食事を食べることが、バランスのよい食事の目安です。主食を中心にエネルギーを、主菜でたんぱく質、副菜でビタミンやミネラルを取ります。まずは、これらがそろった食事を1日に2食以上取りましょう。さらに牛乳や乳製品、果物も一日の食事に取り入れましょう。

• 低脂肪牛乳を飲もう：牛乳は脂質を多く含んでいる飲料です。飲み過ぎると高血圧やコレステロールが高くなる可能性も。脂質の少ない低脂肪牛乳に変えるなど工夫をしましょう。また、牛乳は一度に多く飲むと下痢になる恐れがあります。

• ヘルシーな全粒粉を食べよう：穀物を食べる時には、小麦をまるごと挽いて粉状にした全粒粉を選ぶのがベター。薄力粉や強力粉などの小麦粉と比べると、栄養価が高いのが嬉しいですね。全粒粉パン、全粒粉パスタ、オートミールを選ぶようにしましょう。

• 妊娠中に避けたいものは？：飽和酸脂肪やトランス脂肪酸、糖類、ナトリウムを含む食品はできるだけ避けましょう。妊娠中に血圧を下げるには、何を食べたらいい？塩分は控えるよう、お医者さんがアドバイスをくれるはずです。味付けをする時は、塩の代わりにレモン汁、ハーブ、スパイスを使うといいですよ。

妊娠中の栄養：妊娠中のママに食べてほしいもの

妊娠期間中は、1日3食をバランスよく食べるようにしましょう。つわりや体調が悪くて食べれないこともあるでしょうが、できるだけ主食、主菜と副菜がそろったバランスのよい食事を目指しましょう。つわりがひどい時、おなかが大きくなって食べれない時は、数回小分けにして食べても問題ありません。主食、主菜や副菜のそろった食事を1日に2食以上、牛乳、乳製品や果物も1日の中で取るよう心がけましょう。

妊娠中のママにしっかりと摂ってほしい栄養素の1つは葉酸 です。葉酸を積極的に摂ることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発生リスクが下がると考えられています。また、鉄分やカルシウムも妊娠中に積極的に摂りたい栄養素です。妊娠中はおなかの中の赤ちゃんと胎盤を成長させるために血液量が増大します。赤血球を作るのに必要不可欠な栄養素は鉄分です。赤ちゃんの成長で血液量が特に増える中期～後期には、妊娠してない時の倍以上の鉄分が必要となります。鉄分が不足すると、赤ちゃんの発育に悪影響を与えたり、低出生体重児や切迫早産になりやすくなったりします。また、出産後の母乳の出にも影響をすると言われています。

カルシウムが赤ちゃんの骨や歯の発育に大切なことは、ママはもう知っていますね。妊娠中にカルシウムの摂取量が少ないと、骨粗しょう症になってしまうことも。

妊娠中に必要な栄養や量はママによって異なります。妊娠中のママ用のサプリからも必要な栄養素を摂ることができますが、栄養はできるだけバランスの取れた食事から摂るように心がけ、食事から摂るのが難しければ、お医者さんや栄養士さんなどの医療従事者に相談しましょう。妊娠中に積極的に栄養を摂るにはどうしたらいいの？パンパースがまとめた表を参考にしてみましょう。（標準体型のママ用）

妊娠中に積極的に取りたい21の食品は？

妊娠中、何を食べたらいいの？妊娠中のママに食べてほしいものは、ママが考えているよりも美味しいものばかりですよ。妊娠期間中、ママに食べてもらいたい食品を下にまとめています。

1. 卵：タンパク質とビタミンが豊富な卵は栄養の宝庫です。卵を使った料理は早く簡単に作れると言うメリットも。

2. チーズ：美味しくてカルシウムが豊富です。妊娠中はフェタ、カマンベールチーズ、ブリーチーズなどの加熱処理をしていないナチュラルチーズは避けましょう。

3. ヨーグルト：ヨーグルトにもカルシウムが豊富に含まれています。なるべく砂糖の入っていない無糖ヨーグルトやギリシャヨーグルトを食べるようにしましょう。

4. カルシウム強化ミルク：カルシウムだけでなくビタミンDを多く含みます。

5. ナッツ類：持ち運びが簡単で日持ちするナッツ類は、妊娠中のママに是非食べてもらいたいものです。たんぱく質や脂肪をたくさん含み、おやつにピッタリです。アーモンド、ピーナッツ、クルミなどを食べましょう。

6. 100％オレンジジュース：100％オレンジジュースにはカルシウムとビタミン Cがたくさん含まれています。オレンジ濃縮果汁ではなく、新鮮なオレンジを絞ってオレンジジュースを作ってみましょう。

7. アボガド：アボガドはカロリーも栄養価も高い食べ物です。葉酸が多く含まれているのが嬉しいですね。アボガドに含まれる脂質のほとんどは、一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）。オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らして、血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。

8. 柑橘類：オレンジ、グレープフルーツやレモンなどのビタミン C が豊富な柑橘類。ビタミンCは歯や歯ぐき、骨の健康に重要な役割を果たすと言われています。オレンジは多くの葉酸を含みます。

9. ベリー類：妊娠中のママにおススメなのはベリー類です。イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーはビタミンC が豊富なだけではなく、抗酸化物質、鉄分、フラボノイドなどの栄養素もいっぱい。認知症の予防にもいいと言われています。

10. バナナ：妊娠中によくある便秘の強い味方です。食物繊維を多く含み、腸内の環境を改善してくれます。また、赤血球の生成を助けるビタミン B6を多く含み、糖質や脂質、タンパク質といった三大栄養素の代謝をサポートする働きがあります。

11. 濃い緑の野菜を食べよう：健康のために毎日食べたい濃い緑の野菜。 妊娠中のママにもおススメです。カルシウム、ビタミンA、葉酸、鉄分を多く含みます。ほうれん草、ルッコラ、サニーレタスを使ってサラダを作ってみませんか。

12. 黄色野菜も食べよう：美容や視力に良いと言われる黄色野菜。丈夫な骨を作る働きがあるとも言われています。ビタミン Aが豊富で、妊娠中にも食べてもらいたい食材です。ニンジン、サツマイモ、パプリカ、カボチャ。黄色野菜をたっぷり食べられるレシピを調べてみましょう。

13. ブロッコリー：食物繊維が豊富で、歯ぐきや歯、骨を強くするビタミンCを含みます。ブロッコリーが嫌いなママは、カリフラワーを試してみましょう。

14. 豆類：食物繊維が多いだけではなく、大豆には葉酸、鉄分、たんぱく質も多く含まれています。ベジタリアンやビーガンのママは、豆腐を試してみましょう。

15. ほうれん草：妊娠中は体力の回復や貧血対策に、鉄分を多く含む食品を食べる必要があります。ほうれん草は鉄分だけではなく、葉酸も多く含む妊娠中に積極的に取ってほしい食品です。

16. 玄米：妊娠中は食物繊維が豊富な玄米を食べましょう。便秘予防になりますね。また、栄養価が高いので、ママの元気レベルが長く続くと言うメリットも。

17. 全粒粉パスタ：玄米と同じ理由でおススメです。栄養価が高く、コレステロール値を下げてくれる働きがあります。

18. 脂を多く含む魚：良質の脂肪やたんぱく質を含む魚は妊娠中に積極的に食べたい食品です。イワシやサケはオメガ3 やDHA（ドコサヘキサエン酸）を多く含みます。おなかの赤ちゃんの成長のためにも積極的に食べましょう。但し、食物連鎖の過程で水銀を多く含む魚もあります。食べる種類と量に気をつけましょう。

19. 豆腐：タンパク質が豊富な豆腐は、ベジタリアンやビーガンのママの強い味方です。カルシウムが強化された豆腐もあります。

20. オリーブオイル：オリーブオイルなど不飽和脂肪酸を含む油は、胎盤や赤ちゃんの器官の形成に重要な役割を持っています。バターやマーガリンの代わりにオリーブオイルを試してみましょう。

妊娠中の食事：妊娠中に避けたい食べ物は？

食中毒のリスクやおなかの赤ちゃんの影響を考えて、妊娠中のママが食べないほうがいい食品もあります。妊娠中に避けたい食べ物をまとめました。

• 水銀を多く含む魚

• 加熱処理していないナチュラルチーズ

• 生肉や生魚、生ハム、スモークサーモン

• ビタミン A が多い食品やビタミン A を 含むサプリメント：普通に食べる限りは問題ありません。でも、妊娠初期にビタミン A を摂り過ぎると、胎児に奇形を起こす可能性が高 くなると言われています。レバー、うなぎなどのビタミン A が多い食品、ビタミン A を 含むサプリメントの継続的な大量摂取は避けましょう。

• トランス脂肪酸

妊娠中のママに積極的に食べてほしい食品は、ママの体調や妊娠の状況によって上の食材が当てはまらない、もしくは他の食品を食べたほうがいいこともあります。お医者さんに相談してみましょう。妊娠中の健康な食生活についてさらに知りたいママは、パンパースの妊娠ガイド をダウンロードしてくださいね。

妊娠中の食生活：飲み物

妊娠中の水分補給はとても大切で、1日にコップ8～12杯の水分を目安に取りましょう。水分補給には何と言っても水がおススメです。水を飲むことで便秘を解消すると言う嬉しいメリットがあるだけでなく、乾燥肌に潤いを与えてくれます。また、デトックス効果もあります。もちろん水以外の飲み物からでも水分補給はできます。では、妊娠中は何を飲んだらいいの、と疑問に思いますね。妊娠中のママの飲み物についてまとめました。

• コーヒーや紅茶：コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物は、飲み過ぎないようにしましょう。お腹が空いた時や眠る前に飲むことは避けましょう。コーヒーなら2杯、お茶なら4杯を目安としましょう。

• ハーブティー：ハーブティーはカフェインを含まず、紅茶やコーヒーの代わりに飲んでもいいと言われますが、ハーブティーが赤ちゃんに与える影響については、明確な報告はありません。ハーブティーは種類が多く、飲んでも問題ないものかどうかの判断が難しいです。お医者さんに聞いてから、飲むようにしましょう。

• アルコール：アルコールは簡単に胎盤を通過してしまいます。妊娠中のママがアルコールを飲むと、生れてくる赤ちゃんの脳の障害、体重の減少などの発育障害を伴う胎児性アルコール症候群の赤ちゃんが生まれるリスクが高まります。また、奇形や発達遅延、中枢神経系の機能不全になるリスクもあります。妊娠中、アルコールは我慢してくださいね。

• ソーダなど炭酸飲料：口がさっぱりするので、つわりの時には飲みやすいかもしれません。ただ炭酸飲料には甘味料や糖分を含むものが多いので、飲み過ぎないようにしましょう。炭酸水に、少しジュースを入れて味をつけてもいいですね。

ベジタリアンやビーガンのママが摂りたい栄養素は？

ママがベジタリアンでも、肉類や乳製品を取らなくても、ベジタリアンの食事で赤ちゃんに必要な栄養を摂ることができます。

• たんぱく質：ベジタリアンのママはたんぱく質を多く含むものを食べましょう。豆や豆腐、ナッツ類、ピーナツバターや卵がおススメです。

• カルシウム：妊娠中はカルシウムを多く含むものを食べましょう。ベジタリアンのママにはカルシウム強化のミルクやチーズ、ヨーグルトがおススメです。植物性のミルク、濃い緑の野菜、豆腐、豆類も積極的に食べましょう。

• 鉄分：ベジタリアンのママでも卵や穀物を豊富に含む食品、緑黄色野菜、サツマイモ、レーズンやプラム、ピーナッツや豆から鉄分を摂ることができます。鉄分が十分に摂れているか気になる時には、サプリが必要かなど、お医者さんに相談してみましょう。

• ビタミンB12：卵やミルクなどの動物性の食品にしかないビタミンです。ビーガンのママは、ビタミンB12栄養強化の食品やサプリを利用して上手に摂りましょう。

妊娠中の食生活：妊娠中に必要なカロリーは？

妊娠中はママの栄養だけでなく、おなかの赤ちゃんへの栄養も必要になってきます。妊娠中に必要なカロリー量が多くなるのは当然のことですね。妊娠期間によって、ママが必要とするカロリーの量は違います。でも、妊娠期間中にママが必要とする栄養は同じです。食事は量を多くするよりも、栄養価の高いものを取ることが大事です。妊娠中の食生活で大事なのは、栄養バランスです。2人分を食べなくては、と無理をするのではなく、栄養価の高いものを食べるようにしましょう。

妊娠期間ごとの必要なカロリーは以下の通りです。

• 妊娠初期（妊娠16週目まで）：+50kcal

• 妊娠中期（妊娠16～28 週)で+250kcal

• 妊娠後期(28週以降)で+500kcal

• 多胎妊娠の場合：多胎妊娠のママはどれだけ体重を増やせばいいのでしょう。おなかの中の赤ちゃん、羊水、ママの子宮も単胎妊娠より大きくなり、胎盤も大きくなるので、体重は単胎妊娠より増えますが、+ 何kcalが目安と具体的な数値をあげることは難しいです。多胎妊娠のママはカロリーを多く必要とし、さらに鉄分も多く必要とするでしょう。基本的には、空腹を感じた時に、バランスのよい食事を取るように心がけてください。

ママの体重は理想的に増えているでしょうか？パンパースの妊娠体重計算ツール を使って確認してみましょう。妊娠中に必要なカロリーはママの体格やBMI(ボディー・マス・インデックス)値によって異なります。妊娠中の体重増加 やBMI値について疑問があれば、お医者さんに相談してみましょう。

妊娠中に無性に食べたくなる食品は？

妊娠すると、無性に何かを食べたくなることがあります。この理由は明確ではないのですが、体が欲しているからではなさそうです。むしろ、妊娠初期にこの症状が出てくることが多いので、妊娠中のホルモン が原因だと考えられています。食べ過ぎないのであれば、無性に食べたくなるものを我慢することはありません。ただ、粘土とか髪の毛などの食べ物ではないものを食べたくなったら、異食症かもしれません。このような症状が出たら、お医者さんに相談しましょう。

おわりに

ママの健康とおなかの赤ちゃんのために、妊娠中は適切な体重増加が必要です。そのためには、バランスのよい食生活が大切になってきます。妊娠中の健康的な食生活のためには気をつけることがいっぱいありますね。だからと言ってストレスに感じ過ぎるのもよくありません。鉄分やカルシウムが1日あたりの量に足らなくても大丈夫。たまにはアイスクリームを食べることも大丈夫です。バランスの取れた食生を心がけ、ママの健康とおなかの赤ちゃんの成長のためにどのように栄養素を摂ればいいのか、お医者さんに聞いてみましょう。今回は妊娠中に取りたい21の栄養素をまとめました。お役に立ったでしょうか？レシピなどを調べて、工夫を凝らした妊娠中の食生活を楽しみたいですね。食べたいけど、ダメかな…？があっても、たまには息抜きに食べても大丈夫です。健康な食生活がおなかの赤ちゃんの発達に大事、ということだけを覚えておきましょう。

_{本記事の内容について 本記事に掲載されている情報は、信頼のおける医療機関や政府機関からの情報にもとづいたものです。 参考及び参照のリンクにつきましては、以下をご参照ください。また、掲載された内容につきましては十分な注意を致しておりますが、医療従事者などの専門的な意見に取って代わるものではありませんので、ご注意ください。 診断や治療法につきましては、必ず 医療従事者などの専門的な意見を聞いていただきますよう、お願い申し上げます。}