妊娠中の眠る姿勢-気持ちよく眠るためのアドバイス

妊娠すると驚くことがたくさんあります。その中でもあまり嬉しくないサプライズは、ママが夜によく眠れなくなると言うもの。ママも同じような悩みを抱えていますか？パンパースがママのそんなお悩みを解決します！妊娠中のママが眠れなくなる原因は？どうしたらよく眠れるようになる？妊娠中の楽な寝る姿勢は？ご紹介します。

妊娠中に眠れなくなる原因は？

妊娠中のママの多くが不眠などの眠りに関するトラブルを抱えています。これはホルモンの変化と赤ちゃんが大きくなって、ママが眠りやすい姿勢をみつけることが難しくなるのが原因です。妊娠中は十分に休むことが重要だと判っているのに、眠れないのは辛いですね。

ママが妊娠中に眠れなくなる原因を見ていきましょう。妊娠初期の頃は普段よりも眠たくなります。大きくなる子宮や胎盤に栄養を与えないといけないので、ママの体は多くの血液を必要とします。子宮の中の赤ちゃんに栄養を与える組織がより多くの血液を作り出し、ママの心臓がさらに早く動きます。ただし、赤血球はあまり増えず血液が薄くなりがちで疲れやすくなるので、普段より眠気を感じるのです。妊娠がさらに進むと、今度は大きくなったママのおなかや別の理由で、ママは眠れなくなってしまいます。

妊娠中によくある不眠の症状

妊娠中に眠れなくなるママはたくさんいます。これは、妊娠中に起こる多くの変化によるもの。特に妊娠中期から後期にかけては、さらに眠れなくなります。では、妊娠中期から後期にかけて、どうして眠れなくなるのでしょう？

赤ちゃんが大きくなるので、ママのおなかも大きくなります。大きくなった赤ちゃんに圧迫され、心地よく眠る姿勢が見つからなくなります。おなかが大きくなると、ママは寝返りを打つのも難しくなりますね。
赤ちゃんの胎動を感じるのは大きな喜びですが、胎動が激しい元気な赤ちゃんのせいで、眠れないママもいます。
妊娠してから色鮮やかな夢や悪夢を見るようになり、さらに眠れなくなってしまうママもいます。妊娠中にそのような夢を見る原因は色々考えられますが、ホルモンバランスの変化や、赤ちゃんがおなかの中で元気なのかという心配、親になるになることへの不安やストレスなど潜在意識がそうさせるのかもしれません。
心拍数が増える：妊娠中のママの体は、子宮に多くの血液を送っています。ママの体の中の血液量が増え、大量の血液を体中に届けるため心拍数が上昇し、動悸や息切れを起こしやすくなり、眠りに悪影響を及ぼす場合があります。
トイレの回数が増える：おなかが大きくなると、夜にトイレに行く回数が増えます。妊娠中、ママの体の中の血液量は増えます。循環する血液が増えると、腎臓がろ過する血液量も増えます。作られるおしっこの量が増加するので、トイレに行く回数が増えます。また、おなかが大きくなることで、子宮が膀胱を圧迫することも頻尿の原因です。
息切れ:動悸や息切れも夜の眠りを妨げる原因の１つ。妊娠すると妊娠ホルモンの影響で、より多くの二酸化炭素を吐き出し、濃度を低く保てるよう呼吸が深くなります。また、妊娠期間が進むと、子宮が横隔膜を圧迫するので、呼吸が苦しくなります。
足のこむら返りと背中の痛み :足のこむら返りや背中の痛みも夜に眠れない原因の１つです。特に妊娠後期にこの症状が現れます。背中の痛みの原因は、リラキシンと呼ばれるホルモンが原因だと考えられています。ママの出産時に骨盤が開いて赤ちゃんが出てきやすいようにするホルモンで、骨盤周囲の靭帯などを緩める働きがあります。このホルモンが増えると、重たいものを持った時に通常以上に骨盤周りの関節に負担がかかり、関節が炎症を起こしてしまうことがあります。また、赤ちゃんの体重が重くなり、ママの体への負担が増えることも痛みの原因です。
妊娠中の胸やけや便秘もママの眠りを妨げる原因の１つです。妊娠中、ママの消化器官の働きが遅くなり、ママが食べたものが胃や腸内に残る時間が増えるので、胃酸が食道に逆流して胸やけの症状が出ます。この症状は子宮がママの胃を圧迫する妊娠後期になると、さらにひどくなります。

妊娠中に快適に眠る１４のコツ

ママが妊娠中に眠れなく原因をみてきました。では、ママが眠れるようにするにはどうしたらいいのでしょう？パンパースが妊娠中のママが快適に眠る１４のコツをご紹介します。

快適に眠るためにやってみましょう

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣を守りましょう。夜に子供部屋の準備などをしたくなるかもしれませんが、ママが快適に眠ることはもっと大切なことです。
寝室を暗く静かにし、快適に眠ることができる環境を作りましょう。室内を適温に設定し、スマホなどは眠る前には見ないようにしましょう。
気分転換に本や雑誌を読みましょう。
メモ帳をベッドの横に置いておきましょう。ママのストレスや眠りを妨げる原因となるものをメモしましょう。ママの平穏な気持ちを妨げること書きだすことで、心がすっきりとしてよい眠りにつながります。
ホットミルクやはちみつ入りハーブティーなど、カフェインフリーの飲み物を飲むようにしましょう。
トリプトファンを取りましょう。トリプトファンを含む食品を積極的に食べましょう。トリプトファンは睡眠の質を高める効果があります。ヨーグルトやチーズなどの乳製品、レバーや大豆製品やナッツなどを朝、積極的に取りましょう。ママの血糖値レベルが高くなり、悪い夢や頭痛、のぼせの症状が起きにくいと言われています。妊娠中にどうやったら快適に眠れるようになるかを調べなければならないなんて、思ってもみなかったですね。
妊娠中の運動も大事です。妊娠中も体を動かしましょう。体を動かすことで、快適に眠れるようになります。
ベッドに入る前にストレッチ体操をしてみましょう。夜中にこむら返りにならないよう、ふくらはぎの筋肉を中心にゆっくりと優しく伸ばしましょう。こむら返りで目が覚めてしまったら、つま先を上に向けて、かかとが直角になるようにしながら、ひざの裏を床につけるように、ゆっくりと伸ばしていきます。手がつま先に届くようであれば、つま先を手でつかんで体に引き寄せるようにしましょう。近くに壁があれば、寝たままの姿勢で足の裏で壁を押すようにしてひざの裏を伸ばしていきます。痛みがおさまってくるまで、ゆっくりと続けましょう。
日々の食生活の中で、カルシウムやマグネシウムを十分に取りましょう。これらのミネラルはおなかの中の赤ちゃんの発達だけではなく、ママのこむら返り予防にも役立ちます。
ヨガや寝る前の瞑想など、リラックスできる方法を探してみましょう。マタニティヨガについてお医者さんに相談してみましょう。
ベッドに入る前に温かいお風呂に入りましょう。心が落ち着き、リラックスしますね。
ベッドに入る前にマッサージをしましょう。パパに背中や足のマッサージをお願いしましょう。リラックスできること間違いなし。
赤ちゃんの胎動で夜、眠れないママ。睡眠不足解消のためにお昼寝をしましょう。
出産準備クラスや両親学級に登録しましょう。親になるという不安や心配を抱えていませんか？このようなストレスから眠れなくなることも。どのような出産準備クラスや両親学級が開催されているか、調べてみましょう。

ベッドに入る前に避けたほうがいい6つのこと

妊娠中に快適に眠るためのおススメをご紹介しました。では、逆にしないほうがいいことはどのようなことでしょう？ご紹介します。

快適に眠るために避けましょう

妊娠中のカフェインは、おなかの赤ちゃんへの影響も考えられ、たくさん取ることはおススメできませんが、少量を取るなら午前中や午後の早い時間にして、眠る前にチョコレートやカフェイン入りの飲み物、コーヒーや紅茶を飲むのは避けましょう。でも、日中は充分な水分補給を心がけてくださいね。ママとおなかの赤ちゃんの成長のために水分はたくさん取りましょう。
眠る前に水分を多く取りすぎるのは避けましょう。夜にトイレに起きてしまう原因となります。ただし、日中は十分に水分を取るようにしましょう。ママと赤ちゃんの健康に十分な水分が必要です。
眠る前に脂っこいものなどを食べるのは避けましょう。朝と昼はしっかりと、夜は食べ過ぎないように気をつけましょう。
眠る3時間前には食べないようにしましょう。夜の胸やけ解消につながります。
眠るために市販の薬などは飲まないようにしましょう。特に妊娠中のママが飲む薬には気をつけなければなりません。代わりにハーブティーなどでリラックスしてはどうでしょう。上に挙げた方法を試しても眠れない時には、お医者さんに相談しましょう。
ベッドに入る前に運動は避けましょう。日中に体を動かすようにしましょう。

妊娠中の眠りやすい体位や姿勢をみつけましょう！

妊娠中、気持ちよく眠るためにはどうすればいいのでしょう？実は、眠る時の姿勢が大いに関係があるのです。妊娠中、ママが快適に眠るために一番楽な姿勢は、横向きになって腰を丸める姿勢です。妊娠初期の期間中、横向きで寝ることに慣れていなかったママは、今日から練習を始めましょう。妊娠中期や後期に入ると、おなかが大きくなるので、横向きで眠るしか方法がなくなります。

妊娠中、横向き寝以外の姿勢で眠るのは赤ちゃんにとって安全ではなく、ママも快適には眠ることができません。

赤ちゃんが大きくなり、ママのおなかも大きくなるので、妊娠中にママがうつ伏せで眠るのは快適な姿勢とは言えません。

妊娠中に仰向けで眠ると、苦しいというのはよく聞く話です。 ママの背中側にある太い血管が大きくなった子宮に圧迫されて血圧が下がり、血圧の低下により動悸、不快感、吐き気の症状が現れます。

妊娠中のママが眠る一番いい方法は？妊娠中期や後期になると、横向きになって腰を丸めて眠るのがママにとって一番楽な姿勢だと言えるでしょう。横向き寝で足の間にクッションや枕を挟んだり、下腹部に毛布を置いたり、体の下に枕を置くことで妊娠中のママも快適に眠れるようになるでしょう。

妊娠期間が進み、ママのおなかが大きくなると妊娠中の抱き枕を使うことでママは眠るのが楽になります。抱き枕は、出産後は授乳クッションとして使えるというメリットもあります。

妊娠中の横向き寝、どっち向きで寝るの？

医療関係者によると、妊娠中に横向き寝をする時は、左側を下にして眠るのがいいと言われています。この姿勢で眠ることで、ママの子宮が右側にある肝臓を圧迫することが少なくなるためです。また、左を下にして寝ることで、赤ちゃんや子宮や腎臓に血液が行き届きやすくなると言われています。

ママが眠っている間に仰向けになってしまうこともあるでしょうが、赤ちゃんに問題はありません。寝ている間の姿勢が変わってしまうのは、よくあること。目覚めたら、ママが快適に眠ることのできる横向きに姿勢を変えましょう。妊娠後期になると、ママのおなかが大きくなるので、仰向けになってしまうことはないはずです。

アドバイス

妊娠中、上の方法を試してみても、眠れない時もあるはずです。ママの寝つきが悪い時、他の心配がある時には、お医者さんに相談しましょう。

よくある質問

妊娠中は、左側を下にして眠るのがベストです。ママの子宮が背骨や背中の筋肉、大静脈や腎臓を圧迫するのを防いでくれます。寝ている間に仰向けになることもありますが、心配し過ぎなくても大丈夫。横向けに姿勢を変えましょう。

おわりに

妊娠中に快適に眠る姿勢を見つけるのは大きなチャレンジですね。でも、妊娠中に眠れなくなり、快適に眠る方法を探しているママはたくさんいます。妊娠中に気持ちよく眠るのは妊娠前より大変なことです。特にママが不眠症だったり、胸やけや足のこむら返り、頻尿などの症状があればなおさらです。ありがたいことに、妊娠中のママの眠りを改善する方法が幾つかあります。

入眠儀式を続け、リラックスしたり、ストレッチ体操をしたり、本を読んだり、ハーブティーを飲むことで寝つきがよくなります。眠る前にカフェインや食べ過ぎ、激しい運動を避けることもおススメです。これらを試しても全く改善しない時は、お昼寝で充電しましょう。

妊娠中は左を下にした横向き寝が基本です。横向きで眠ることで、背骨、背中、肝臓の圧迫がなくなり、血液が流れやすくなります。足に枕を挟んだり、下腹部に置いたりすることで、横向き寝が楽になるでしょう。

それでもなかなか改善しない、眠れない、夜中に目が覚めてしまうママは、お医者さんに相談しましょう。

妊娠中だからと言って快適な睡眠をすぐあきらめないでくださいね。赤ちゃんがやってきたら、眠る時間がなくなるので、今のうちに眠っておきましょう！

_{本記事の内容について}

_{本記事に掲載されている情報は、信頼のおける医療機関や政府機関からの情報にもとづいたものです。参考及び参照のリンクにつきましては、以下をご参照ください。また、掲載された内容につきましては十分な注意を致しておりますが、医療従事者などの専門的な意見に取って代わるものではありませんので、ご注意ください。診断や治療法につきましては、必ず医療従事者などの専門的な意見を聞いていただきますよう、お願い申し上げます。}