産後のダイエットやトレーニングを始めるタイミングは？

赤ちゃんが産まれたら、お腹の中の赤ちゃんの体重分だけ体重が減る、と期待していたママは多いのではないでしょうか？赤ちゃんが生まれたのにお腹のぜい肉が落ちない、体型がすっかり変わってしまい、妊娠前に着ていた洋服が入らなくなった、と落ち込んでいるママもいるかもしれません。でも、赤ちゃんが飲むおっぱいのためにもママは食べないといけませんね。元の体型に戻すことだけを考えて、極端な食事制限をしてしまうとおっぱいも出なくなってしまいます。産後ダイエットを始める時期、どのような食べ物を避けたらいいのか、産後ダイエットにお薦めのエクササイズなどを見ていきましょう。

産後ダイエットはいつから始めたらいいの？

待ちに待った赤ちゃんがようやく生まれました。これで、マタニティーウェアともさよなら！心も体も身軽になり、動くのがラクになる！あれ？妊娠前に着ていた服が入らない？なに、なに、このぽっちゃりお腹？どうすればいいの？着るものがないー！妊娠前の服を着ようとして、こんな風にパニックになったママも多いのではないでしょうか？

出産時には、赤ちゃん、胎盤、羊水の排泄、出血でママの体重は 6kg 程度減少します。その後、さらに 2kg 以上体重が減りますが、妊娠中についた皮下脂肪のために出産後 2～ 3ヵ月の時点で、多くのママの体重は妊娠前に比べて 3～4kg 増えています。 妊娠後すぐに昔の服が着られなくても、体型がすぐに戻らなくても、焦らないでくだあし！出産は女性にとって非常に体力を消耗する大仕事。産後のママの体はとても疲れた状態です。

産後6～8週頃までの時期を「産褥期（さんじょくき）」と呼びます。ホルモンバランスの変化、産後うつや乳腺炎の可能性、子宮復古、悪露が出ていることも多いので、産褥期が産後のダイエット開始時期には適しているとは言えません。産褥期にはママは無理をせず、産後の疲れた体を休ませることに集中しましょう。産褥期が過ぎ、ママの体調が安定してくる産後2～3ヵ月目くらいから産後ダイエットを始めるのが理想的です。体に負担をかけない運動からゆっくりと始めていきましょう。

産褥期の食生活のポイントは？

早く妊娠前の体型に戻したい！と焦っているママもいるかもしれませんね。でも、無理してダイエットをしてしまうと、逆に体を壊すことも。出産はママが思う以上にママの体に負担をかけています。産後の食生活はママの体の回復や母乳の分泌を促し、貧血や便秘を予防する食事を心がけましょう。

まずはママが栄養バランスの取れた食事をとることが大切です。一般に、授乳するママは成人女性の一日の摂取エネルギーに+350kcal多く摂取することを勧められています。食事バランスについては、適正体重に留意しながら、厚生労働省および農林水産省から出されている「妊産婦のための食事バランスガイド」を参照し、主食を中心にバランスのよい食事摂取を行いましょう。

産褥期の食生活で気をつけることは？

①副菜の量を多めに、出産後はバランスよい食事を！ 出産後はママの疲労回復と授乳に備えて、たくさんの食材を取り入れた、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。授乳中はエネルギー（kcal）とたんぱく質を多めに取るのが理想的です。副菜に鶏ささみやしらす干し、乳製品などのたんぱく源をプラスして1～2割増やして食べるようにしましょう。

②脂肪分や糖分は控えめに！ 脂肪分を摂りすぎてしまうと授乳されているママの場合、乳管が詰まって母乳の出が悪くなってしまうと言われています。チョコレートやケーキなどの油脂類･糖分の多いお菓子類はなるべく避けるようにしましょう。ちょっと甘いものを食べたい時は、果物などをおやつとして食べたいですね。肉を食べるときも脂肪の少ないものを中心に選びましょう。基本は妊娠時と同じようにたんぱく質は良質なものを選び、魚を中心にして脂質の多い動物性たんぱく質は控え、大豆製品など植物性たんぱく質も取り入れてくださいね。副菜は野菜、きのこ、海藻類を毎食取り入れるように心がけましょう。インスタント食品や加工食品は、塩分や脂肪が多いものが少なくありません。商品に記載されている栄養表示を見て購入しましょう。

③味は薄めに、刺激物は避けて！ ママの食べたもので母乳の味が変わると言われています。塩分控えめで味付けは薄めにして、キムチや豆板醤など刺激のある辛い食べ物は控えめにしましょう。

④必要な栄養を摂る！ たんぱく質･鉄･カルシウムを豊富に摂りましょう。また、授乳されているママは、体内の水分が母乳になるので、水分を十分に摂るように意識しましょう。

おすすめの産後エクササイズは？

産後の体型の崩れをなんとかしたい！と思う産後ママは多いでしょう。産後の体の特徴に合わせたエクササイズで、妊娠前のような元気な体を目指したいですね。また、育児中には抱っこや授乳で同じ姿勢が続くことで肩が凝ったり、腰が痛くなったりと言うような不快な症状も出てきます。産後のママの体を鍛えるだけではない産後エクササイズ。その効果やメリットを見ていきましょう。

産後エクササイズのメリットは？

1) 姿勢を改善してボディラインを整える 2) ウエスト、ヒップ等の産後気になる部位をシェイプアップ 3) 体重コントロール 4) 体力アップ 5) 尿漏れの予防・改善 6) 血流が良くなり腰痛、肩こり、便秘等を改善 7) 育児動作をスムーズに行える体作り 8) 気分がリフレッシュして、ストレス解消

産後の体の回復はママによって違います。決して無理はしないで、心地よいと感じる程度から徐々に始めていきましょう。また、赤ちゃんと一緒にする運動は、赤ちゃんの健康状態や安全管理に十分注意をして行いましょう。ベビーカーや抱っこ紐を使用して運動をする場合は、各メーカーの取り扱い説明書を良く読み正しい使用方法を守るようにしましょう。

どのような産後エクササイズがあるの？

出産後は、赤ちゃんの抱っこや授乳など、同じ姿勢を取るので、気づかぬうちに体の左右がアンバランスな状態になっていることも。お腹を引き締める効果のあるもの、尿漏れに効果のあるもの、骨盤のゆがみを整えてくれるようなものまで、入院中に病院でできるものから、お家で簡単にできるエクササイズもあります。お医者さんや助産師さんに産後エクササイズについて相談してみましょう。

産後エクササイズで気をつけるべきことは？

がむしゃらに産後エクササイズをやればいいというものでもありません。以下のことに気をつけましょう。

• 無理をせずに、自分のペースでやりましょう。

• お医者さんに運動を止められているママは、お医者さんの指示に従いましょう。帝王切開を行った場合、必ずお医者さんの許可を受けてから運動するようにしましょう。

• 会陰切開等で痛むのであれば、できる体操から始めてみましょう。痛みが続くようであれば、お医者さんに相談しましょう。

• 出産後から退院までの間は、骨盤底筋群に負担がかからないように、寝たまま運動をやりましょう。悪露がおさまり、産後の経過が順調であれば、筋力運動を徐々に取り入れていきましょう。 ５～８週目頃は、育児の疲れも出てくる頃です。疲れやすい部分をストレッチでほぐしていきましょう。1ヵ月健診の結果が順調であれば、ママの体調や体力に合わせて、全身の筋肉を動かす体操を加えましょう。

産後ダイエットで成功する秘訣は？

育児中のママには難しい産後のダイエット。赤ちゃんのお世話で自分の時間を見つけることも難しいですね。一旦は痩せたのに、卒乳をしたらリバウンドしてしまうこともあります。また、体重が減ったからと言って喜んでいるママ。必要以上の食事制限をしていませんか？キチンと栄養を摂取しないと、子育てが大変でやつれてしまったと思われるかもしれません。赤ちゃんのお世話の時間やママの体に負担をかけないよう、上手く産休時間を取り入れて、キレイな産後ダイエットを目指しましょう。

１）まずは産褥体操で軽い運動から

出産後は、まず産褥体操から始めてみましょう。出産後から退院までの間は、骨盤底筋群に負担がかからないように、寝たままできるような産褥体操もあります。病院の先生に産褥体操のやり方をきいてみましょう。

２）母乳育児

母乳育児は妊娠中に蓄えられた脂肪も消費するので、体重の減少が期待できますね。１日３食バランス良く食事を摂り、質の良い母乳を作りましょう。

3）赤ちゃんと一緒に散歩

散歩は体内の血流循環をよくして、カロリー消費をスムーズにしてくれます。ママと赤ちゃんが外に出られる時期になったら、赤ちゃんの生活リズムに合わせて散歩をしてみましょう。赤ちゃんとのお散歩ももちろん育児の1つ。ママが運動できるだけでなく、散歩中にママが赤ちゃんに話しかけることで、赤ちゃんの言葉の発達にもつながりますね。

5）赤ちゃんと一緒にエクササイズ

運動はしたいけど、その間の赤ちゃんの面倒は誰が見るの？そんな心配をするママも多いでしょう。心配することはありません。赤ちゃんと一緒に楽しく体を動かしたり、スイミングをしたり、と産後ママが赤ちゃんと一緒にできるようなプログラムを開催する自治体などもあります。ママの体が引き締まるだけではなく、赤ちゃんと一緒に何かをやることで、家にいることが多くて孤立しがちな産後のママが外に出るいい機会ですね。

出産を終えてすぐに昔の体型に戻れると期待していたママ。がっくりしていませんか？妊娠中に増えてしまった体重を妊娠前の状態に戻すことは簡単ではありません。でも、早く元の体重に戻ろうとするあまりに過度の食事制限をしてしまうと、質の良いおっぱいを赤ちゃんにあげることができなくなってしまいますね。バランスの取れた食生活とママの体に無理をかけないことに気をつけながら、ママにあうキレイな産後ダイエット方法を見つけていきましょう。